Importancia de estirar tras la práctica deportiva

El estiramiento se debe realizar tanto antes como  después de hacer ejercicio. Antes se   debe realizar de forma dinámica, con el fin de preparar a las fibras musculares para hacer ejercicio, aumentar el rango de movimiento y calentar.

Pero nos vamos a centrar en e estiramiento tras la práctica deportiva.

De todos los aspectos que intervienen en la práctica deportiva, los estiramientos parecen ser uno de los más subestimados. Nadie parece tener el tiempo o la paciencia para mantener un programa de estiramiento regular, porque por lo general cuando la gente termina sus entrenamientos - ya sea con pesas o cardio - en lo primero que se piensa es en tomar una ducha e ir a sus casas.

¿Por qué estirar?

La gente que hace culturismo y no estiran lo suficiente terminan estando rígidos, contraídos. Es lo que los americanos conocen como "muscle-bound", la traducción al castellano seria algo así como "músculos rígidos".Esto se debe a que el entrenamiento con pesas hace que los músculos se vuelven tensos y  acortados. 

La práctica del culturismo genera microrroturas en los músculos. Durante el período de 24 a 72 horas su cuerpo va a trabajar para reparar esas microrroturas que resultan de la sesión de ejercicios, y el resultado son músculos más grandes, más fuertes y más cortos (contraídos). Incorporar el estiramiento a la rutina de entrenamiento le ayudará a prevenir este acortamiento muscular y mejorar su flexibilidad y lo que más le importa a las personas que pretenden hipertrofiar, no afecta al crecimiento muscular.

Algunas otras razones para estirar incluyen la reducción de la tensión muscular y una mayor sensación de relajación, prevención de lesiones como roturas musculares y ayudar a ser más conscientes de los límites de su cuerpo.

Al estirar...

Los músculos son más flexibles cuando se calientan. Por lo tanto, lo mejor es siempre  realizar  cualquier tipo de estiramiento después de un calentamiento inicial, o incluso después de su rutina de ejercicios normal cuando sus músculos estén lo suficientemente calientes  como para resistir su intento de estirarlos.

Sigue siendo una buena idea estirar como parte de su sistema de calentamiento, especialmente para preparar las articulaciones y las articulaciones para la práctica deportiva.

También puede estirar en cualquier momento del día. Es la forma ideal de ejercicio porque no hay absolutamente ninguna necesidad de ningún equipo  ni siquiera necesitara para ducharse después porque no va a derramar ni una gota de sudor. Tenemos que tener en cuenta de no forzar más de lo que nos pida el cuerpo, porque podremos producirnos algún tipo de lesión, microrroturas fibrilares por ejemplo.

¿Cómo estirar?

Aunque el estiramiento es muy importante para mantener su movilidad y suavidad de movimientos, todavía hay ideas erróneas de cómo estiramiento se debe hacer para lograr la máxima eficacia y sin dolor.

El estiramiento de la manera correcta

El estiramiento se divide en dos fases. El primero se llama "El estiramiento suave" y el segundo se llama "Advanced Stretching". Las técnicas de rebotes no las recomendaremos.

El estiramiento de la manera correcta presupone estirar a un punto de tensión leve (sin dolor!), Y mantenga esta posición durante 10-30 segundos. Esto es lo que se llama "El estiramiento suave." Tal estiramiento se considera un estiramiento cómodo. Si se estira hasta un punto que no se siente cómodo o siente dolor, es aconsejable disminuir ligeramente la intensidad del tramo hasta llegar a un punto en el que usted se sienta cómodo.

Una vez que haya permanecido en esa posición durante un tiempo y la tensión en el músculo ha disminuido un poco, es posible que ya este preparado  para el "Advanced Stretching". La posición que usted estaba guardando el "estiramiento suave"  deberá ir  un poco más hasta que sienta una ligera tensión en los músculos de nuevo.

Una vez más mantener esta posición durante 10-30 segundos. Poco a poco se le siente la tensión en la disminución del músculo. De nuevo, si usted no se siente cómodo o siente dolor en el músculo durante el estiramiento es importante  disminuir ligeramente la intensidad  hasta el punto en que se sienta cómodo.

En la actualidad existen diversos estudios en los que se demuestra que a partir de los 14 segundos el estiramiento es ineficiente. Aspecto que tendremos en cuenta para el mantenimiento de los estiramientos.

Respiración

Durante los estiramientos es muy importante mantener la respiración de la manera más natural posible. No trate de contener la respiración, ya que no le permitirá relajarse y disfrutar al máximo de su estiramiento.

El estiramiento puede ayudar a endurecer inversa de las arterias

Los investigadores han demostrado que el estiramiento regular (en forma de yoga), junto  con el ejercicio aeróbico y una dieta controlada ayuda a reducir el colesterol y significativamente revertir el endurecimiento de las arterias (20% de inversión) en adultos con la aterosclerosis.

Después de un año  participantes regulares de yoga perdieron peso, redujeron de los niveles de colesterol mejoraron su capacidad de esfuerzo (Retraso de la aterosclerosis coronaria con la intervención del estilo de vida de la yoga, 2000 Manchanda).

Quien haya hecho yoga sabe que hay una gran parte de énfasis en el estiramiento. Si no pudiera practicar yoga, puede adoptar un programa de estiramiento de 10 minutos al día, por lo menos 4 veces a la semana.

El estiramiento es un ejercicio que muestra los resultados de un poco más lento que la mayoría de otras formas de ejercicios. Con el estiramiento es como si el cuerpo estuviera "luchando" para ganar flexibilidad en las primeras semanas.

Entonces, finalmente, entre las semanas 4 y 6, el cuerpo deja de resistir y permite ganar flexibilidad. Por lo tanto, si usted ha tratado de hacer estiramientos antes de ver los resultados, persiste. Estirar le traerá enormes beneficios.

Beneficios

- Reducción de la tensión muscular y la relajación 
- Mejora de la coordinación, lo que contribuye a los movimientos más sueltos y fáciles 
- Aumento de arco de amplitud muscular 
- Prevención de lesiones 
- Desarrollo de la conciencia corporal 
- Activación de la circulación

En la siguiente web podemos encontrar rutinas de estiramientos según el tipo de deporte que practiquemos y también podremos elaborarnos nuestras propias rutinas.

http://www.estiramientos.es/

Importancia del calentamiento en la práctica deportiva

Actualmente millones de personas están descubriendo el mundo del ejercicio físico . Donde quieras que mires, hay gente caminando, corriendo, saltando, lanzando, nadando, en general haciendo ejercicio. ¿Qué esperan lograr? ¿Por qué este repentino interés por la actividad física? 

En primer lugar los medios de comunicación tiene una fuerte influencia en este hecho, porque hoy en día lo que más se puede ver son  mujeres y los hombres que persiguen formas físicas hermosas. Y en segundo lugar, también hay el problema de la salud, ya que como se sabe, el que  practica actividad física o ejercicio físico tiene una mejor condición física lo que le hace, más resistente a las enfermedades .

Las personas se están dando cuenta de la importancia de la actividad física. Gran parte de la población están en busca de practicar algún ejercicio físico. Ya sea en los gimnasios o clubes, por su cuenta o con un profesional, no importa. Lo importante es no olvidar que antes de cualquier actividad física, siempre debemos hacer un ejercicio de calentamiento para que todo esto suceda sin causarnos algún tipo de lesión.

Nuestro cuerpo es lo más preciado que tenemos, así que tenga mucho cuidado de él con todo el amor y afecto que se merece.

IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA.

El calentamiento es la primera parte de cualquier práctica deportiva y su objetivo es preparar a la persona tanto fisiológica como psicológicamente para el ejercicio físico. La finalización de la calefacción es obtener el estado físico y psicológico óptimo, evitar lesiones y crear cambios en el cuerpo para apoyar mejorar el rendimiento, donde lo más importante es el aumento de la temperatura corporal.

El aumento de la temperatura corporal tiene  los siguientes beneficios:

• aumento de la tasa metabólica;
• aumento del flujo sanguíneo local;
• mejorar la difusión de oxígeno disponible para los músculos;
• aumento de la cantidad de oxígeno disponible para los músculos;
• el aumento de la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos;
• acortamiento de la relajación de los músculos después de la contracción;
• aumentar la velocidad y la fuerza de la contracción muscular;
• mejora de la coordinación;
• el aumento de la capacidad de las articulaciones de soporte de carga.

Algunos de estos beneficios pueden reducir el potencial de lesiones, ya que tienen la capacidad de retardar el aumento de  la fatiga neuromuscular,  descoordinación y que sean menos susceptibles a daños en los tejidos.

Las investigaciones han demostrado que la capacidad de hacer actividades físicas tienden a mejorar con el aumento de la temperatura, ya que reducen la probabilidad de lesión.

 Por ejemplo, un aumento de la temperatura produce una disociación más rápida y completa de oxígeno de la hemoglobina. La liberación de oxígeno de la mioglobina, una fuente adicional de oxígeno encontrado en el músculo esquelético, también aumenta a altas temperaturas. Para una cantidad dada de ejercicio, se requiere menos oxígeno después del calentamiento. En cuanto a la célula, un aumento de la temperatura disminuye la energía de activación que se producen en las reacciones químicas metabólicas importantes. Este índice de la aceleración metabólica conduce a un uso eficiente de los sustratos que son cruciales en el suministro de la energía necesaria para la actividad física.

Temperatura del músculo por debajo de la temperatura corporal, tienden a aumentar la viscosidad del músculo causando una sensación de inercia, rigidez y debilidad en los músculos. La contracción muscular también parece ser más rápida y con mayor fuerza  cuando la temperatura del músculo se eleva ligeramente por encima de la temperatura corporal.

La sensibilidad de los receptores nerviosos y la tasa de transmisión de los impulsos nerviosos se ven afectados por la temperatura, por lo que se sugirió que las temperaturas más altas aumentan la función del sistema nervioso. Se cree que el funcionamiento mejorado del sistema nervioso producido por calentamiento es especialmente beneficioso para los atletas en deportes que requieren movimientos complejos de varias partes del cuerpo. La rápida transmisión de estas señales es importante cuando el cuerpo cinestésico se están moviendo rápidamente, ya que es esencial para el sistema nervioso central obtenga la información adecuada para el control de los movimientos complejos que pueden ocurrir en fracciones de segundo.

La alta temperatura proporciona una estimulación a la vasodilatación, que a su vez se traduce en la mejora de la circulación sanguínea. Por ejemplo, el flujo de sangre al músculo esquelético activo se puede aumentar, en parte debido a los aumentos de temperatura locales. La distribución de los sustratos y la eliminación de productos metabólicos y derivados de los músculos activos son necesarios dos procesos fisiológicos que se han mejorado debido a la vasodilatación inducida por la temperatura. El transporte aumenta el flujo relativo a las áreas relacionadas con el ejercicio (por ejemplo, los músculos activos) y disminuye el flujo de circulaciones no esenciales (por ejemplo, los miembros no activos, vísceras, etc.).

Estos ajustes circulatorios normales relacionados con el ejercicio proporcionan un porcentaje más alto para ser dirigido a las zonas  vasculares requeridas.

En el entrenamiento deportivo (actividad física), la literatura divide el calentamiento en:

CALENTAMIENTO PASIVO.

La calefacción pasiva implica el aumento de la temperatura del cuerpo por algún medio externo. Por ejemplo, el uso de masajes, diatermia de onda corta, bolsas de agua caliente, baños de vapor y duchas de agua caliente se consideran todas las formas de calefacción pasiva.

Esto puede no ser un método práctico para el atleta, pero el rendimiento físico es mejorado (en comparación con la ausencia total de calor) si la temperatura del cuerpo o el tejido local son suficientemente alta. Una posible ventaja de la calefacción pasiva es reducir la probabilidad de lesiones en el trabajo físico posterior debido al excesivo agotamiento "sustratos de energía" debido a la cantidad insignificante de la actividad requerida. Las técnicas de calentamiento pasivos se pueden utilizar junto con otros tipos de calentamintos para prolongar los efectos de la temperatura elevada.

CALENTAMIENTO GENERAL.

Los objetivos principales del calentamiento fisiológico en general es c un aumento de la temperatura corporal, la temperatura de los músculos y preparar el sistema cardiovascular y pulmonar para el desempeño de la práctica deportiva. Debemos elevar la temperatura del cuerpo, ya que al llegar a la temperatura óptima, las reacciones fisiológicas importantes en el rendimiento del motor se producen en las proporciones adecuadas para una actividad en particular.

La tasa metabólica aumenta con la temperatura, el aumento de 13% por cada grado de la temperatura. El aumento de la irrigación de los tejidos asegura un mejor suministro de oxígeno y sustratos para el tejido.

También hay un aumento de la actividad enzimática aeróbica y anaeróbica. Es decir, el metabolismo es cada vez mayor, por lo que es reacciones químicas más rápido y más eficiente. El metabolismo durante la práctica deportiva puede aumentar 20 veces durante una carrera de larga duración (por ejemplo, maratón) y hasta 200 veces durante una carrera de velocidad (por ejemplo, 100 metros).

El aumento en la excitabilidad del sistema nervioso central (SNC) se traduce en una velocidad de reacción más alta y la contracción: un aumento de temperatura de 2 ° (dos grados) corresponde a un aumento del 20% en la tasa de contracción.

En los próximos preventivas incremento de la temperatura resulta en una reducción de la resistencia a la fluencia y resistencia a la abrasión de los músculos, ligamentos y tendones se convierten en más elástica que los hace menos susceptible a daño o rotura. También hay cambios importantes en las articulaciones, debido a una serie de mecanismos, articulaciones aumentan la producción de fluido sinovial (el líquido que está dentro de las articulaciones), haciéndolos más resistentes a la presión y la fuerza.

Además de todo, el calentamiento general provoca una activación en las estructuras del sistema nervioso central (SNC) y por consiguiente, una mejora en el estado de alerta y de atención. Este estado de vigilancia favorece el aprendizaje técnico, la capacidad de la coordinación y la precisión del movimiento.

En el calentamiento general se realizan ejercicios de todo tipo, desplazamientos, movimientos articulares, ejercicios de coordinación, carreras, saltos, etc. siempre intentando calentar el mayor número de músculos posible. Esta parte será similar para todas las actividades físicas y/o deportes que vayamos a realizar y nos valdrá para todos los calentamientos

Algunos ejemplos típicos de calentamiento general:

- Carrera continua

- Movilidad articular.

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Las diferencias entre el  calentamiento  específico y el   general, se centran en las partes del cuerpo que se utilizará en la actividad física posterior, es decir, consiste en ejercicios que se asemejan a la técnica que se ejecutarán en la actividad posterior.

Cualquier ejercicio que implica un movimiento similar a la práctica deportiva real, pero con un bajo nivel de intensidad, se considera como un calentamiento específico. Por ejemplo, un jugador de tenis en su calentamiento específico puede realizar la rotación de las articulaciones (hombro, codo, muñeca) y golpea la pelota (que debe comenzar a baja intensidad y poco a poco en aumento).

Un calentamiento específico no sólo se dirige al aumento de temperatura de las partes del cuerpo (por ejemplo, músculos, tejido conectivo, etc) que participan directamente en la actividad, sino que también favorece a un ensayo general de la prueba que va a pasar. Este tipo de calentamiento es especialmente útil en el rendimiento físico el cual implica una coordinación especial y complejidad de movimientos. En general, un calor específico tiende a ser la actividad más beneficiosa en la búsqueda de rendimiento que las técnicas de calentamiento general.

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL CALENTAMIENTO.

EDAD

Variación del tiempo y la intensidad de acuerdo con la edad. En personas mayores , el calentamiento debe ser  más cuidadoso y gradual, por lo tanto debe ser más largo.

ESTADO DE LA FORMACIÓN

Los deportistas en un estado más avanzado de formación deben realizar un calentamiento más completo con un mayor porcentaje de parte especifica que los deportistas menos experimentados que realizaran la mayor parte de calentamiento general.

DEPORTES PRACTICADO

Debe realizarse de acuerdo con el deporte practicado, el calentamiento específico de una región determinada. En este punto también hay que prestar atención a las características individuales y el deporte.

TIEMPO/CLIMA

En los días calurosos se debe reducir el calor.

En los días fríos o lluviosos el calentamiento clima debe ser prolongado.

TIEMPO DE CALENTAMIENTO

El intervalo ideal entre el fin del calentamiento  y el inicio de la actividad es de 5-10 minutos.

Efecto de calentamiento dura 20 a 30 minutos. Después de 45 minutos a la temperatura del cuerpo ya ha reanudado su temperatura de reposo.

La duración media de un calentamiento debe ser de aproximadamente 15 minutos.

CONCLUSIÓN.

Cualquier persona que realice cualquier tipo de práctica deportiva , debe de realizar  algún tipo de  calentamiento o de  rutina de acuerdo a su cuerpo, su edad y su actividad. Recordando también la probabilidad de que la baja temperatura corporal puede causar, tales como lesiones en el músculo, tejido conectivo, tendones, etc.

¿Qué es el sedentarismo?

¿Qué es la inactividad?

Sedentarismo se define como la falta y / o ausencia y / o reducción de las actividades físicas o deportes. Considerada como la enfermedad del siglo, se asocia con el comportamiento cotidiano que resulta de las comodidades de la vida moderna. Las personas que realizan con poca frecuencia actividad física, se consideran sedentario. Esto normalmente va unido a una serie de hábitos de vida poco saludable, los cuales ya vimos en la entrada anterior.

¿Cuáles son las principales consecuencias de un estilo de vida sedentario? La falta de actividad física tiene varias consecuencias, tales como el sobrepeso y la obesidad, el aumento de las tasas metabólicas como el colesterol , diabetes, ácido úrico, enfermedad cardíaca, cambios en la presión sanguínea, problemas en las articulaciones y posturales. 

¿Cuándo podemos detectar que una persona es sedentaria? cuando hay regularidad en la actividad física o la falta total de ellos. Lo ideal es hacer una actividad al menos 30 minutos 5 veces a la semana. Como ya vimos en una entrada anterior con las recomendaciones de AF de la OMS.

¿ El sedentarismo es una enfermedad?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que la inactividad física como una enfermedad y que es responsable de 2 millones de muertes por semana en Además, la falta de actividad física también aumenta en gran medida la probabilidad de desarrollar enfermedades del corazón, diabetes, colesterol alto, depresión y otros desequilibrios mentales, así como la obesidad y la hipertensión. 

¿Cuáles son los casos más graves de la falta de actividad física? dirían que todas las complicaciones que surjan la inactividad son serios, pero la mayoría son la enfermedad cardiovascular mortal que los individuos sedentarios tienen un 30% de probabilidades de desarrollar la mayoría.

 

¿Cuál es la mejor forma de combatir el sedentarismo?

Estimular iniciar una actividad física. Es imperativo que la persona consulte a un profesional de la salud para guiar sus manos y tomando un certificado de aptitud para la actividad física. 

¿Cuál es su consejo para los que quieren dejar el sedentarismo? . Al principio, es difícil (como todo) romper la inercia, pero este período de dificultades pronto pasará y el placer obtenido durante y después de la actividad física es muy beneficioso tanto para el cuerpo y para la mente. Por no mencionar que es la clave para mantener el elemento de la vida activa. 

Notas Importantes

El acceso a la electrónica cada vez más sofisticada que hacen la vida más fácil. Tan facil que estamos dejando de hacer muchas de las actividades que hace unos años realizábamos y ayudaban a aumentar a mejorar nuestros indices de AF diaria. Ir al banco a actualizar nuestras cartilla, ir a hacer la compra o cualquier labor diaria actualmente ya la podemos hacer sin movernos de nuestro sillón de casa.

Después de todo, no hay nada mejor que encender el televisor de alta definición, sentarse en el sofá y disfrutar de un un buen plato de comida o mejor unas pizzas que nos traen a casa en un instante sin tener ni siquiera que cocinar.  El resultado es que las personas se están convirtiendo cada vez más sedentarias, poniendo  su salud en riesgo.  

Sedentarismo es la carencia de la actividad física y la consiguiente disminución en el gasto de energía en el cuerpo.Resultados en el exceso de peso, especialmente cuando se asocia con una nutrición inadecuada. La comida rápida, los alimentos fritos y muchos alimentos procesados ​​tienen altas concentraciones de grasas trans, que se acumula en el cuerpo y las arterias y puede causar la obstrucción de ellos, la aterosclerosis. 

 

Una suma de la mala alimentación y el sedentarismo también puede conducir a la hipertensión arterial, el aumento el colesterol malo (LDL) y disminuyen el colesterol bueno (HDL) y niveles elevados de triglicéridos. Como no hay síntomas de estos problemas, la persona sólo se dará cuenta de ellos en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, a menudo mortal, como un accidente cerebrovascular. 

 

Otro efecto común de un estilo de vida sedentario es más ganas es la ansiedad, depresión etc.

Cuando la ansiedad se vuelve crónica, el cuerpo se vuelve libre de esteroides - la hormona que reduce la resistencia del cuerpo, dejando que sea más propenso a las infecciones. Y más:. Muchas horas delante de la televisión o el ordenador hacen una compra de hábitos posturales incorrectos, lo que deja los músculos rígidos y pueden conducir a enfermedades de las articulaciones y la columna vertebral, entre otros  

Visión también se ve afectada, en especial la los niños, ya que al centrarse en una pantalla durante muchas horas se pierde el ángulo de visión más amplio que afecte a la expansión de las células del nervio óptico. Al pasar la mayor parte del día en el interior, las personas sedentarias todavía tienden a tener deficiencia de vitamina D, que está presente en la piel de los rayos solares y la necesidad de que se active. ¿Son suficientes 10 o 15 minutos de exposición al sol por día ? Lógicamente no, y dependiendo del tiempo que se encuentren expuestos tendriamos que considerar la utilización de un protector solar.

 

Pero es que en lugar de jugar al escondite, al balón prisionero oael fútbol, ​​los niños de hoy en día también terminan gastando sus días encerrados en apartamentos , las escuelas y los centros comerciales y, como sus padres, aun más sedentarios. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), 60 millones de niños entre 7 y 10 años tienen sobrepeso o son obesos. Y un niño obeso tiene un 77% de probabilidad de convertirse en obesos e hipertensos cuando sea adulto. 

¿Cómo evitar esto?

Sólo tienes que ir de nuevo a caminar todos los días, tomar el sol, asistir a un parque, un club o ir a la playa llevar a tus hijos andando al colegio, realizar actividades en la montaña los fin de semana. Bajarte una o dos paradas antes de la parada del autobús o del metro y caminar a casa, ir a pie de la panadería o quiosco. 

A la hora de comer, elija verduras, frutas y carnes magras y evitar los alimentos procesados. Evite también el alcohol y el tabaco, que exacerban el riesgo de enfermedad cardiovascular. Y hacer una evaluación médica periódica, incluso si no tiene sobrepeso.

Las medidas son simples, pero traerá gran beneficio para su salud y calidad de vida. 

¿Mi consejo?

Muévase!

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