El estiramiento se debe realizar tanto antes como después de hacer ejercicio. Antes se debe realizar de forma dinámica, con el fin de preparar a las fibras musculares para hacer ejercicio, aumentar el rango de movimiento y calentar.
Pero nos vamos a centrar en e estiramiento tras la práctica deportiva.
De todos los aspectos que intervienen en la práctica deportiva, los estiramientos parecen ser uno de los más subestimados. Nadie parece tener el tiempo o la paciencia para mantener un programa de estiramiento regular, porque por lo general cuando la gente termina sus entrenamientos - ya sea con pesas o cardio - en lo primero que se piensa es en tomar una ducha e ir a sus casas.
¿Por qué estirar?
La gente que hace culturismo y no estiran lo suficiente terminan estando rígidos, contraídos. Es lo que los americanos conocen como "muscle-bound", la traducción al castellano seria algo así como "músculos rígidos".Esto se debe a que el entrenamiento con pesas hace que los músculos se vuelven tensos y acortados.
La práctica del culturismo genera microrroturas en los músculos. Durante el período de 24 a 72 horas su cuerpo va a trabajar para reparar esas microrroturas que resultan de la sesión de ejercicios, y el resultado son músculos más grandes, más fuertes y más cortos (contraídos). Incorporar el estiramiento a la rutina de entrenamiento le ayudará a prevenir este acortamiento muscular y mejorar su flexibilidad y lo que más le importa a las personas que pretenden hipertrofiar, no afecta al crecimiento muscular.
Algunas otras razones para estirar incluyen la reducción de la tensión muscular y una mayor sensación de relajación, prevención de lesiones como roturas musculares y ayudar a ser más conscientes de los límites de su cuerpo.
Al estirar...
Los músculos son más flexibles cuando se calientan. Por lo tanto, lo mejor es siempre realizar cualquier tipo de estiramiento después de un calentamiento inicial, o incluso después de su rutina de ejercicios normal cuando sus músculos estén lo suficientemente calientes como para resistir su intento de estirarlos.
Sigue siendo una buena idea estirar como parte de su sistema de calentamiento, especialmente para preparar las articulaciones y las articulaciones para la práctica deportiva.
También puede estirar en cualquier momento del día. Es la forma ideal de ejercicio porque no hay absolutamente ninguna necesidad de ningún equipo ni siquiera necesitara para ducharse después porque no va a derramar ni una gota de sudor. Tenemos que tener en cuenta de no forzar más de lo que nos pida el cuerpo, porque podremos producirnos algún tipo de lesión, microrroturas fibrilares por ejemplo.
¿Cómo estirar?
Aunque el estiramiento es muy importante para mantener su movilidad y suavidad de movimientos, todavía hay ideas erróneas de cómo estiramiento se debe hacer para lograr la máxima eficacia y sin dolor.
El estiramiento de la manera correcta
El estiramiento se divide en dos fases. El primero se llama "El estiramiento suave" y el segundo se llama "Advanced Stretching". Las técnicas de rebotes no las recomendaremos.
El estiramiento de la manera correcta presupone estirar a un punto de tensión leve (sin dolor!), Y mantenga esta posición durante 10-30 segundos. Esto es lo que se llama "El estiramiento suave." Tal estiramiento se considera un estiramiento cómodo. Si se estira hasta un punto que no se siente cómodo o siente dolor, es aconsejable disminuir ligeramente la intensidad del tramo hasta llegar a un punto en el que usted se sienta cómodo.
Una vez que haya permanecido en esa posición durante un tiempo y la tensión en el músculo ha disminuido un poco, es posible que ya este preparado para el "Advanced Stretching". La posición que usted estaba guardando el "estiramiento suave" deberá ir un poco más hasta que sienta una ligera tensión en los músculos de nuevo.
Una vez más mantener esta posición durante 10-30 segundos. Poco a poco se le siente la tensión en la disminución del músculo. De nuevo, si usted no se siente cómodo o siente dolor en el músculo durante el estiramiento es importante disminuir ligeramente la intensidad hasta el punto en que se sienta cómodo.
En la actualidad existen diversos estudios en los que se demuestra que a partir de los 14 segundos el estiramiento es ineficiente. Aspecto que tendremos en cuenta para el mantenimiento de los estiramientos.
Respiración
Durante los estiramientos es muy importante mantener la respiración de la manera más natural posible. No trate de contener la respiración, ya que no le permitirá relajarse y disfrutar al máximo de su estiramiento.
El estiramiento puede ayudar a endurecer inversa de las arterias
Los investigadores han demostrado que el estiramiento regular (en forma de yoga), junto con el ejercicio aeróbico y una dieta controlada ayuda a reducir el colesterol y significativamente revertir el endurecimiento de las arterias (20% de inversión) en adultos con la aterosclerosis.
Después de un año participantes regulares de yoga perdieron peso, redujeron de los niveles de colesterol mejoraron su capacidad de esfuerzo (Retraso de la aterosclerosis coronaria con la intervención del estilo de vida de la yoga, 2000 Manchanda).
Quien haya hecho yoga sabe que hay una gran parte de énfasis en el estiramiento. Si no pudiera practicar yoga, puede adoptar un programa de estiramiento de 10 minutos al día, por lo menos 4 veces a la semana.
El estiramiento es un ejercicio que muestra los resultados de un poco más lento que la mayoría de otras formas de ejercicios. Con el estiramiento es como si el cuerpo estuviera "luchando" para ganar flexibilidad en las primeras semanas.
Entonces, finalmente, entre las semanas 4 y 6, el cuerpo deja de resistir y permite ganar flexibilidad. Por lo tanto, si usted ha tratado de hacer estiramientos antes de ver los resultados, persiste. Estirar le traerá enormes beneficios.
Beneficios
- Reducción de la tensión muscular y la relajación
- Mejora de la coordinación, lo que contribuye a los movimientos más sueltos y fáciles
- Aumento de arco de amplitud muscular
- Prevención de lesiones
- Desarrollo de la conciencia corporal
- Activación de la circulación
- Mejora de la coordinación, lo que contribuye a los movimientos más sueltos y fáciles
- Aumento de arco de amplitud muscular
- Prevención de lesiones
- Desarrollo de la conciencia corporal
- Activación de la circulación
En la siguiente web podemos encontrar rutinas de estiramientos según el tipo de deporte que practiquemos y también podremos elaborarnos nuestras propias rutinas.
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